🎒 Back to School: Készülj fel az iskolára 15% kedvezménnyel a kiválasztott GRIZLY termékekre a SCHOOL15 kuponkóddal. 🛒

Kedvencek 0
29 040 Ft
4
Menü

Kategória

TOP plant-based receptek: Power baked oats és további ötletek

TOP plant-based receptek: Power baked oats és további ötletek
A plant-based receptek világa jóval többet kínál a salátáknál. Készítsen puha power baked oats-ot, krémes tofucurryt kesudióval vagy salátát ropogós csicseriborsóval, és fedezze fel, milyen változatos lehet a növényi alapú konyha.

Mit jelent a plant-based étrend?

Plant-based étrend egy olyan táplálkozási mód, amelyben az étrend többségét növényi eredetű élelmiszerek alkotják. Ezek közé tartoznak elsősorban a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gabonafelek és hüvelyesek.

A vegánsággal ellentétben a plant-based étrendnek nem kell teljesen kizárnia a húst, a tojást vagy a tejtermékeket. Ez tehát nem egy szigorúan meghatározott táplálkozási irányzat, hanem inkább több növényi alapú élelmiszer beiktatására irányuló törekvés, és az egyes ételek ezekre való alapozása.

A plant-based étrendnél nem kell csak a zöldségsalátáknál maradnia. Növényi alapanyagokból édes reggelit, gyors ebédet és laktató vacsorát is készíthet.

Színes plant-based ételek és növényi alapanyagok válogatása

 

Mik azok a baked oats és miért érdemes kipróbálni őket?

Baked oats, vagyis a sült zabpehely főként a közösségi oldalakon vált népszerűvé. A klasszikus zabkásával ellentétben sütőben vagy forrólevegős fritőzben készül, és állagával leginkább egy szaftos süteményre emlékeztet.

A receptet ráadásul ízlés szerint könnyen testre szabhatja – hozzáadhat kakaót, gyümölcsöt, növényi fehérjét vagy kedvenc magkrémet. Az első változatunknál éppen ez rejtőzik közvetlenül belül.

 

Power baked oats csokoládéval és málnával

Csokoládés power baked oats málnával és diófélékkel

 

Miért pont „power”? A pelyhekből származó összetett szénhidrátoknak, a diófélékből származó egészséges zsíroknak és a banán természetes édességének köszönhetően hosszú időre eltelít. Kiváló hétvégi reggeliként, egészségesebb desszertként a kávé mellé, vagy akár 2–3 napra előre elkészítve.

Összetevők

Elkészítés

  1. 1.Az összes hozzávalót a díszítéshez szükséges alapanyagok kivételével turmixolja sima tésztává.
  2. 2.A kész tésztát öntse a sütőedénybe.
  3. 3.A tetejére tegyen liofilizált gyümölcsöt, étcsokoládé darabokat és dióféléket.
  4. 4.Süsse 180 °C-on körülbelül 20–25 percig.

GRIZLY TIPP: Sütés után tegyen a tetejére még egy teáskanál mogyorókrémet. A meleg felületen enyhén megolvad, és tökéletesen krémes réteget alkot.

Power baked oats csokoládéval, málnával és diófélékkel
Csokoládés baked oats málnával és diófélékkel részlet

A csokoládés és málnás power baked oats receptjét Kristýna Vašíčková osztotta meg velünk, akit az Instagramon @lumpajzna néven ismerhetnek. Nézze meg az eredeti receptes bejegyzését is.

 

Baked oats erdei gyümölccsel forrólevegős sütőből

Baked oats eperrel, málnával és liofilizált gyümölccsel

 

Van otthon forrólevegős fritőze? Akkor a sült zabpehely még gyorsabban elkészül. A liofilizált málna, eper és áfonya gyümölcsös ízt és gyönyörű színt ad a tésztának, a növényi protein pedig segít a reggelit fehérjével gazdagítani.

Összetevők

Elkészítés

  1. 1.A zabpelyhet, a banánt, a növényi italt, a proteint, a sütőport és esetleg a juharszirupot turmixolja sima tésztává.
  2. 2.A liofilizált gyümölcs felét enyhén zúzza össze, és keverje a tésztába.
  3. 3.A keveréket öntse egy kókuszolajjal kikent kis sütőedénybe. Az edénynek alkalmasnak kell lennie forrólevegős fritőzbe.
  4. 4.A tetejét szórja meg a maradék összezúzott liofilizált gyümölccsel, és süsse 170 °C-on körülbelül 10-12 percig.
  5. 5.A kész baked oats-ot hagyja hűlni pár percig, majd tálalás előtt díszítse friss málnával és szeletelt eperrel.
Zabkása elkészítése banánnal, áfonyával és málnával
Gyümölcsös baked oats elkészítése liofilizált eperrel, málnával és áfonyával

 

Kedvenceink édes receptekhez

Akár baked oats-ot, kását vagy házi desszertet készít, ezekkel a segítőkkel pillanatok alatt édes plant-based finomságot varázsolhat. 



Plant-based receptek ebédre és vacsorára

A Plant-based étrend messze nem ér véget a reggeli kásáknál. Az ebédet vagy a vacsorát is egyszerűen alapozhatja hüvelyesekre, tofura, zöldségekre, gabonafélékre, diófélékre és magvakra. Az eredmény egy változatos, laktató és főleg ízletes étel lehet, amelyet azok is szívesen elkészítenek, akik nem étkeznek minden nap növényi alapon.

 

Krémes tofu curry kesudióval

Sós plant-based étel rizzsel, zöldséggel és fűszernövényekkel

 

Az illatos curry ropogós tofuval, zöldségekkel és kesudióval ideális választás egy gyors ebédhez vagy vacsorához. A kókusztej lágyítja a karakteres fűszereket, a kesudió pedig kellemes ropogósságot ad az ételnek. Tálalhatja rizzsel, quinoával vagy kedvenc köretével. 

Összetevők

Elkészítés

  1. 1.A tofut szárítsa meg, vágja kockákra, és keverje össze a szójaszósszal. Egy serpenyőben hevítse fel az olaj felét, és a tofut minden oldalról süsse aranybarnára. Ezután tegye félre.
  2. 2.Ugyanabba a serpenyőbe öntse a maradék olajat és adja hozzá a finomra vágott hagymát. Pirítsa körülbelül 3–4 percig, amíg meg nem puhul.
  3. 3.Adjuk hozzá az aprított fokhagymát, a reszelt gyömbért, a curry fűszert és a kurkumát. Rövid ideig keverjük, hogy a fűszerek illata felszabaduljon.
  4. 4.Adja hozzá a felaprított paprikát és cukinit, és pirítsa együtt további 5 percig.
  5. 5.Öntsük hozzá a kókusztejet és a vizet vagy az alaplevet. Keverjük össze, és lassú tűzön főzzük körülbelül 10 percig, amíg a zöldség meg nem puhul, és a mártás kissé be nem sűrűsödik.
  6. 6.Tegye vissza a pirított tofut a curry-be, és adja hozzá a kesudiót. Rövid ideig melegítse át, majd ízlés szerint ízesítse sóval, borssal és lime- vagy citromlével.
  7. 7.A kész curryt tálalja rizzsel, és díszítse friss korianderrel és néhány kesudióval.

GRIZLY TIPP: Ha van ideje, áztassa be a kesudió egy részét legalább két órára vízbe, majd turmixolja össze kókusztejjel. A mártás még selymesebb és krémesebb lesz. A maradék kesudiót pirítsa meg szárazon, és használja ropogós díszítésként.

Tofu pirítása serpenyőben plant-based recept elkészítése során
Növényi curry csicseriborsóval, rizzsel és zöldséggel

 

Saláta ropogós csicseriborsóval és tahini öntettel

Plant-based saláta ropogós csicseriborsóval és tahini öntettel

 

Tápláló saláta, amelyben találkozik a friss zöldség, a fűszeres sült csicseriborsó, a tökmag és a krémes tahini öntet. Kiváló könnyű ebédnek és gyors vacsorának is, és könnyen elkészítheti dobozba is.

Összetevők

Salátához:

Tahini öntethez:

Elkészítés

  1. 1.A csicseriborsót szűrje le, öblítse át és alaposan szárítsa meg. Keverje össze olívaolajjal, őrölt paprikával, római köménnyel, chilivel, sóval és borssal.
  2. 2.A csicseriborsót terítse szét egy sütőpapírral bélelt tepsire, és süsse 200 °C-on körülbelül 20–25 percig. Sütés közben egyszer keverje meg.
  3. 3.Közben mossa meg a zöldségeket. Az uborkát vágja félkarikákra, a paradicsomokat felezze el, az avokádót szeletelje fel, a hagymát pedig vágja vékony csíkokra.
  4. 4.Keverje össze a tahinit a citromlével, a juharsziruppal, a zúzott fokhagymával és a sóval. Fokozatosan adagolja hozzá a vizet, amíg sima, krémes öntetet nem kap.
  5. 5.Ossza szét a tálakba a leveles salátát és a felaprított zöldséget. Adja hozzá a sült csicseriborsót, az avokádót és a tökmagot.
  6. 6.Tálalás előtt öntse le a salátát tahini öntettel.

GRIZLY TIPP: A tökmagot röviden pirítsa meg szárazon egy serpenyőben. Ez kiemeli az ízüket, a salátának pedig még kifejezettebb ropogósságot kölcsönöz.

Sült csicseriborsó tepsiben plant-based recept készítése során
Saláta bowl csicseriborsóval, zöldséggel és növényi öntettel

 

Kedvenceink sós receptekhez

Curry-kbe, salátákba, szendvicskrémekbe és krémes öntetekbe is – ezek a kedvencek a plant-based konyhában biztosan megállják a helyüket.



 

 

FAQ: Leggyakoribb kérdések a plant-based étrendről

A plant-based étrend alkalmas a fogyáshoz?

Igen, lehet. A döntő azonban az étrend teljes összetétele, az adagok nagysága és az energiabevitel. Ezért az olyan tápláló élelmiszereket is, mint a diófélék, a mogyorókrémek vagy az olajok, érdemes mértékkel fogyasztani.

Mivel helyettesítsük a tojást a baked oats-ben?

A tojást helyettesítheti chia- vagy lenmagtojással, banánnal vagy almapürével. A chia- vagy lenmagtojást úgy készítheti el, hogy egy evőkanál chia- vagy lenmagot összekever három evőkanál vízzel. A keveréket hagyja körülbelül 10 percig sűrűsödni.

Kell a pelyhet a baked oats-hez turmixolni?

Nem kell. Az összeturmixolt zabpehely lágyabb, süteményre emlékeztető állagot eredményez, míg az egész pelyhek sűrűbbek maradnak, és inkább egy zabfelfújtra fognak hasonlítani.

Hogyan pótoljuk a fehérjét a plant-based étrendben?

Iktasson be hüvelyeseket, tofut, tempehet, dióféléket, magvakat és növényi fehérjét. A nap folyamán váltogassa az egyes forrásokat, és kombinálja gabonafélékkel vagy teljes kiőrlésű pékáruval.

A plant-based étrend ugyanaz, mint a veganizmus?

Nem, nem kell annak lennie. A Plant-based étrend elsősorban a növényi élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, de nem feltétlenül zárja ki teljesen az állati eredetű termékeket. A vegán étrend ezzel szemben kizárja azokat.

Elkészíthető a baked oats előre?

Igen, a sült baked oats hűtőben körülbelül 2–3 napig tárolható. Tálalás előtt elég röviden felmelegíteni, vagy hidegen is elfogyasztható. A friss gyümölcsöket és az egyéb díszítéseket közvetlenül fogyasztás előtt adja hozzá.

 

A cikk szerzője

Natálie Tomková

Az írás mindig is érdekelt, és az idő múlásával nemcsak a hobbimmá, hanem a munkámmá is vált. Szívesen fedezek fel új témákat, keresem hozzájuk a megfelelő szavakat, és olyan cikkeket állítok össze belőlük, amelyek jól olvashatóak, inspirálnak és egyben tanácsot is adnak. Az írás mellett rajongok a jó könyvekért, a hosszú tengerparti nyári napokért, és főleg az új élmények gyűjtéséért.