Lebontjuk az akadályokat a hüvelyesek körül

Tápláló összetételük miatt a hüvelyesek étrendünk jelentős részét kell, hogy képezzék. Sajnos ez nem így van, nálunk nagyon alacsony a fogyasztásuk. Bár az elmúlt években valamelyest nőtt, évi 2,7 kg-ra becsülik fejenként, ami a világátlaghoz képest még mindig elenyésző. Ez hosszú távon 7 kg körül van, egyes területeken akár évi 20 kg-ot is megszoktak fejenként. Nézzük meg együtt, hogy miért érdemes a hüvelyeseket a rendszeres étrendünkbe beiktatni, milyen típusú hüvelyesek kaphatók általában hazánkban, hogyan kell elkészíteni, és ami a legfontosabb, mi vezetett eddig ilyen alacsony fogyasztáshoz.

Te tudsz olvasni:

• Hüvelyesek összetétele
• Alapfajok és jellemzőik
• A hüvelyesek fogyasztásának akadályai és lebontásuk módja
• Összegzés

Hüvelyesek összetétele

A hüvelyesek különösen gazdagok fehérjében. Átlagosan 20% növényi fehérjét tartalmaznak, ami összetételében hasonló az állati fehérjéhez, azaz teljes értékű fehérjét. Ezért gyakran ajánlják a hús kiváló helyettesítésére. Az állati fehérjéhez képest azonban hiányoznak belőlük néhány fontos esszenciális aminosav, ezért a hüvelyeseket célszerű a gabonafélékkel kombinálni, amikor a fehérje hasznosítása még jobban megsokszorozódik. Remek kombináció például a quinoa vöröslencsével vagy a csicseriborsó rizzsel és sok hosszabb variációval.

Magas (körülbelül 60%-os) összetett szénhidrát tartalma miatt elég laktatóak. Ráadásul alacsony, 20-30 körüli glikémiás indexük van, így fokozatosan szabadulnak fel, és nem emelik meg a vércukorszintet. Ezért gyakran használják például a burgonya helyett, amelynek GI-je sokkal magasabb a hüvelyesekhez képest: 60-90.

A hüvelyesek körülbelül 10% rostot tartalmaznak.

Nagyon alacsony zsírtartalmukkal tűnnek ki. A hüvelyesek zsírtartalma átlagosan 1-3% között változik.

A hüvelyesek B csoportba tartozó vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, különösen kalciumot, magnéziumot, káliumot, vasat, cinket, foszfort és szelént.

Alapfajok és jellemzőik

Csehországban 5 alapvető hüvelyes típus kapható: borsó, lencse, bab, csicseriborsó és szójabab. Itt még borsót is termesztenek bőven, a többit mi importáljuk. A lencse, amit általában tőlünk vásárol, leginkább Kanadából, a bab és szójabab Kínából, a csicseriborsó Törökországból származik. Botanikai szempontból a földimogyoró is a hüvelyesek közé tartozik. A közvélemény azonban inkább diónak tekinti őket, ezért most nem térünk ki rájuk.

Borsó

A hüvelyes borsó növény termése sárga vagy zöld magot tartalmazó hüvely. Az éretlen borsót vagy egész hüvelyt zöldségnek (borsónak) használják, az érett magvakat (borsó) a hüvelyesek közé sorolják. Ásványi anyagok, elsősorban kálium és foszfor, karotinok és B és C vitaminok tartalmának köszönhetően a borsó nagyon pozitív hatással van testi és lelki egészségünkre. Az egyik fontos antioxidáns, így védi immunrendszerünket, emellett segít a stressz és az emésztési problémák ellen is.

Lencse

A lencse egy bokros egynyári növény a hüvelyesek családjából. 5 fajt tartalmaz, amelyek a magok színe szerint vörösre , zöldre , sárgára, barnára és feketére oszthatók. A lehetőleg félbevágott és hámozott vöröslencse az utóbbi időben a legnépszerűbb lencse, de általában a hüvelyesek közül is. Ennek oka a legkönnyebb emészthetőség és egyben a leggyorsabb előkészítés. A lencse tartalmazza a legtöbb vasat a hüvelyesek közül. Szabályozza a bélműködést, ezért megfelelő megelőzés a székrekedés ellen, támogatja a vérkeringést és jótékony hatással van a szívre. Energikusan növeli a vesék vitalitását és elősegíti a vizeletürítést. Segít boldogságot és békét hozni az életbe, és nagyszerű gyógymód a neurózisok és a depresszió ellen.

Bab

Hazánkban elsősorban a közönséges bab magjával találkozunk, amelyet számos fajtát termesztenek, magjaik színben, formában és méretben különböznek egymástól. Leggyakrabban ilyen típusú babokkal találkozhatunk: fehér kis és nagy jumbo , fekete , fekete szem , vörös vese , adzuki , pinto , mung (vigna) és mások. Nagy mennyiségű kalciumot és káliumot, valamint nagyobb mennyiségű folsavat tartalmaznak. Jót tesznek a szívnek, a keringésnek és a magas vérnyomásnak. Rosttartalmuknak köszönhetően segítik a bélműködés szabályozását. Cukorbetegek számára alkalmasak. A babot hüvelynek vagy csírának is termesztik, de mi a zöldségek közé soroljuk.

Csicseriborsó

Római borsónak vagy báránycsicseriborsónak hívják, ami nálunk háziasított és hüvelyesként termesztett csicseriborsófajta. Kiváló diós ízű, kellemes állagú.   A fentiek közül ez tartalmazza a legtöbb kalciumot és foszfort. Azt is megjegyzik, hogy kiváló rost-, vas- és cinkforrás.

Szójabab

Ezek egy fontos hüvelyes növény, a hüvelyes szójabab termései. Kicsit más összetételűek, mint más hüvelyesek. Jellemző rájuk a magas fehérjetartalom: 35-40%, de a zsírok is, amelyekben akár 20%. Ezen okok miatt vált a vegetáriánus étrend elengedhetetlen részévé. Számos szójatermék létezik, amelyek közül a leghíresebbek a szójaszósz, a különféle szója italok, a tempeh, a natto, a miso, a tofu, a szója stb.

Táplálkozási gazdagságának köszönhetően hüvelyesekből őrölt termékek egész sora jött létre. Ezek különféle hüvelyes lisztek ( borsó , csicseriborsó), pehely ( szójabab , borsó) és érdekes hüvelyes rostkoncentrátumok, amelyek tápértékük olykor egyszerűbb felhasználását teszik lehetővé.

A hüvelyesek fogyasztásának akadályai és lebontásuk módja

A hüvelyesek fogyasztásának növelése része a Táplálkozási Társaság által kiadott táplálkozási ajánlásoknak a Cseh Köztársaság lakossága számára. A fő okok, amiért az emberek olyan kevés hüvelyeset fogyasztanak, a következők: puffadás, hosszan tartó előkészítés és gyakran negatív emlékek a gyermekkorból. Azonban lehet találni módokat ezen akadályok lebontására. Nézzük őket együtt:

Puffadás  

Néhány ember számára a hüvelyesek egyszerűen "nem jók". Utánuk puffadtnak érzik magukat, vagy egyéb emésztési problémáik vannak. Ez leginkább a hüvelyes fehérjékben található α-galaktozidoknak köszönhető. Mi van ezzel? Van egy megoldásunk az Ön számára:

Az akadály leeresztésének módjai

• Áztatás – Az egyes impulzusok áztatási idejét az alábbi táblázat tartalmazza. Javasoljuk azonban, hogy öntse ki a vizet, amelyben áztatták, és alaposan öblítse le.
• Hőkezelés - A hüvelyeseket semmiképp ne fogyasszuk nyersen, azon kívül, hogy elég kemények, nagy gondunk lenne az emésztésükkel. A tiszta vízben való főzés mellett puffadásgátló gyógynövények hozzáadásával is segít: édeskömény, kömény, kurkuma , koriander vagy a jól ismert majoránna. A sózás csak főzés után alkalmas, különben a bőr megkeményedik és nehezebben emészthető.
• Paszták – Főzéssel és turmixolással megpuhulnak és könnyebben fogyaszthatók. Gyerekeknek, de a hüvelyesek minden átmeneti ellenzőjének is remek felkészülési mód, hiszen teljesen megváltoztatja a megjelenést és részben az ízét is. A csicseriborsóból készült humusz például az utóbbi időben népszerűvé vált.
• Csírázás - A csírázás során úgynevezett enzimatikus folyamatok mennek végbe, amelyek pozitívan hatnak a belekre és a fehérjeemésztésre. Ezenkívül hasznos C- és E-vitamin, valamint egyéb ásványi anyagok is keletkeznek. Nagyon ízletesek a salátákban, leggyakrabban a mungóbabot , a csicseriborsót, a borsót és a lencsét csíráztatják.
• Válassza ki a legjobban emészthetőt - Ez elsősorban az adzukit és a mungbabot, a sárgaborsót és a vöröslencsét tartalmazza.

Hosszú előkészítés

A hüvelyesek fogyasztásának lehetséges akadálya a hosszan tartó előkészítés (áztatás + főzés). Gyakran ezeknek az időknek a tudatlansága és az ehhez kapcsolódó összetettség gondolata is. Ezért készítettünk számotokra egy táblázatot, ahol mindezeket a hosszokat érthetően összefoglaljuk, és meglátja, hogy egyes fajoknál az előkészítés még nagyon rövid is.

• Tiszta táblázat a hüvelyesek elkészítéséhez

Igaz, hogy a babnak és a csicseriborsónak időre van szüksége, mielőtt tányérra kerül. A lencse és a borsó viszont elég gyorsan elkészül.

Egy másik lehetőség az elkészítés felgyorsítására, ha a hüvelyeseket egy éjszakán át áztatjuk , majd gyorsfőzőt használunk , vagy készen vásároljuk meg . Itt azonban ügyeljünk arra, hogy a savanyúság ne legyen édes, egy sós uborkában keressük a hüvelyeseket, felesleges tartósítószer nélkül .

Negatív emlékek az iskolai menzáról  

Ha a hüvelyesekre gondolunk, sokunknak eszébe jut a pácolt lencse vagy a borsó zabkása a kantinról, amire nem mindenki emlékszik szívesen. Manapság azonban számos érdekes recept létezik, amelyekbe hüvelyeseket is beilleszthetsz, és játékosan gazdagíthatod velük szokásos étrendedet . Keress ihletet külföldön, leginkább az ázsiai és dél-amerikai konyhában, a mediterrán ételek is kiválóak. Nagyon népszerűek például a vöröslencséből vagy bab curryből készült indiai dhal , a különféle saláták , levesek , paradicsomos vagy kókusztejes szószok, de a desszertek és az érdekes falatok is. Tekintse meg recept rovatunkat, ahol több tippet is talál egy remek ebédhez vagy könnyű vacsorához.

Összegzés

Válassza ki az ízlésének és elkészítési módjának leginkább megfelelő hüvelyes fajtát, de mindenképpen vegye be a szokásos étrendjébe, mert gazdagító élményeket és jó adag minőségi táplálkozást biztosít.