Növényhullámon

A veganizmus, egy olyan életmód, amely előtt az utóbbi időben egyre többen hódolnak. De miről is van szó, és a vegánok étrendje nem nagyon korlátozott? Egy hétköznapi vendéglő számára, aki hozzászokott ahhoz, hogy az étrendjében legyen tej, hús, tojás vagy hal, valószínűleg elképzelhetetlen, hogy vegánként ezekből semmit ne egyen. Ugyanígy felvetődik a kérdés, hogy a vegánok hogyan tudják pótolni mindazt a tápanyagot és vitamint, amire a szervezetnek szüksége van, ha a táplálékból történő bevitel ennyire korlátozott. Vessünk egy pillantást arra, hogy a vegánok valójában hányféle étel közül választhatnak. A vegánok életmódja elsősorban egy meghatározott étrenden alapul. Minden olyan élelmiszer, amely beleillik a veganizmusba, tisztán növényi eredetű.

Maga a vegánság azonban többféle formát ölthet – a gyorsételtől a hideg étel elfogyasztásáig stb. Ez mindig attól függ, hogy az egyénnek mi áll jól. Más táplálkozási stílusokhoz hasonlóan a vegánság is megköveteli a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, valamint annak átgondolását, hogy mit eszünk. A vegán étrend nem biztos, hogy egyet jelent az egészséges táplálkozással, ha többnyire sült ételeket és iparilag feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk.

Mit kell tehát beépíteni a vegán étrendbe, hogy biztosítsuk a megfelelő tápanyagellátást? A veganizmussal kapcsolatban az első dolog, ami eszünkbe jut, az az étrendben található fehérje. A hüvelyesek a fő fehérjeforrások, bár egyesek több fehérjét tartalmaznak, mint mások, és ezt szem előtt tartva például sportolóknak vagy terhes nőknek kell velük dolgozniuk. Mert számukra különösen fontos a megfelelő fehérjeellátás. Egyes gabonákból, diófélékből és magvakból is tisztességes fehérjeellátáshoz juthatunk. A lencse vagy a bab kiváló választás hüvelyesek közül. Gabonafélékhez jó a hajdina vagy a klasszikus zabpehely . A magvak és diófélék közül a tökmag , a mandula vagy a földimogyoró remek választás.

Az elemek másik nagy csoportja, amelyek nélkül szervezetünk nem tudna működni, az ásványi anyagok, például magnézium, kalcium, vas vagy esetleg cink nélkül. És vegánként honnan szerzed be őket? A kalciumbevitelről gyakran beszélnek a veganizmussal kapcsolatban. Ez utóbbit gyakran a tehéntej fogyasztásával hozzák összefüggésbe. De vannak olyan termékek, ahol még jobb a kalcium reprezentációja és felhasználása. Újra hüvelyesek után nyúlhatsz. Néhány zöldség, például a brokkoli, a zöldfűszer, a sárgarépa vagy az édesburgonya szintén nagyszerű forrás. És mivel lehet helyettesíteni a már említett tehéntejet? A szójatej, amelyet gyakran kalciummal dúsítanak, remek választás lehet.

A magnézium is nagyon fontos ásványi anyag, bevitele növényi alapú étrendben elegendő legyen. A magnéziumot a klorofill is tartalmazza, amely a zöld növények nélkülözhetetlen összetevője. Ha azonban aktívan sportol, vagy általában magnéziumhiánnyal küszködik, nem járhat rosszul, ha elegendő mennyiségű leveles zöldséget, egy marék kesudiót vagy étcsokit fogyaszt.

További fontos ásványi anyagok a foszfor, a cink, a szelén, a vas vagy talán a jód. Növényi alapú étrendben ezekből az anyagokból a legtöbbet hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és gabonafélékből nyerjük. Maga a fejezet azonban jód. A szervezetnek szüksége van rá, de csak egy bizonyos mennyiségben, amit nem szabad túllépnünk. Általánosságban elmondható, hogy a jód forrása főként tengeri hal, de ezek nem szerepelnek a vegán étrendben. Így a jódot pótolhatjuk hínár fogyasztásával, vagy vicentka fogyasztásával

Azokat a vitaminokat is táplálékkal kell pótolni, amelyeket a szervezet önmagában nem tud előállítani. Ilyen vitamin például a B12. Azok az emberek, akik állati eredetű táplálékot esznek, megkapják az étrendben, de ez nem jelenti azt, hogy mindig eleget kapnak belőle. A vegánok számára a kínálat részben biztosítani tudja a növényi tej vagy a dúsított margarinok étlapon való szerepeltetését. A Chlorella kiváló táplálékkiegészítő forrás. A legmegbízhatóbb forrás az étrend-kiegészítők , amelyekből nagy számban vannak a piacon .

Célszerű a D-vitaminban gazdag termékeket is beiktatni az étrendbe, bőven van belőle zsíros halban, tojásban, vajban vagy májban. Növényi termékekhez, gombákhoz, egyéb összetevőkkel dúsított növényi tejhez vagy gabonafélékhez. Sajnos ezekben az élelmiszerekben nincs elég belőle. A D-vitamin természetes forrása a napfény, de ennek a Cseh Köztársaság éghajlata korlátozza. Főleg októbertől márciusig nagyon kevés a napsugár. Ezért alkalmas a D-vitamin pótlása táplálék-kiegészítők formájában.

A zsírok szintén nélkülözhetetlen összetevői az étrendnek. De különbséget kell tenni az egyes zsírfajták között. Nem mindegyik tesz jót szervezetünknek, és nem mindegyik árt neki. A zsírok eloszlása és hatásaik a szervezetben külön cikk lenne. A telítetlen zsírok fontos és figyelemre méltó részét képezik azonban a félig telítetlen zsírsavak, az omega 3 és omega 6, amelyek esszenciális anyagok. És mire használják a szervezetben? Az Omega 3 egy zsírsav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni. Az omega 3 zsírsavakból ezután más savak is termelődnek a szervezetben, amelyek felelősek például a vér koleszterinszintjének szabályozásáért, gyulladáscsökkentő hatásokért stb. Ugyanígy az omega 6 zsírsavakból is keletkeznek savak. Általánosságban elmondható, hogy az omega 6 és omega 3 zsírsavak egyaránt fontosak az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, emellett fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, az autoimmun betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a demencia megelőzésében is. Jó, ha ezek a savak bizonyos arányban vannak a szervezetben. Ezeknek a savaknak a megfelelő bevitelét a chia mag vagy a lenmag (omega 3 forrása) vagy a napraforgó, szezámmag vagy mák (omega 6 forrása) formájú élelmiszerek biztosítják a legjobban.

Mit ehetnek tehát a vegánok, és hogyan nézhet ki az étrendjük, hogy kiegyensúlyozottak és egyben változatosak legyenek? Fentebb már több lehetőségről és változatról is szó esett, melyeket akkor használhatunk, ha úgy döntünk, hogy harmóniában élünk a természettel. Többféle gyümölcs és zöldség közül választhat, rengeteg hüvelyes, tészta, gabonafélék és pszeudogabonafélék közül. Nem járhatsz rosszul a magvakkal és a diófélékkel, amelyek egyben gazdag tápanyagok és ásványi anyagok forrásai is, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A gomba, a kakaóbab vagy más édesség is kompatibilis a vegán étrenddel, amelynek összetétele az egyes összetevők növényi változataiból készül. És ha nem tudja elképzelni például, hogy tej nélküli kávéval kényezteti magát, akkor ismét rengeteg növényi alapú termék közül választhat. Csak a grizly.cz e-shopunkon több mint 3000 vegán kategóriába tartozó terméket talál. És még olyan beszállítóktól is, akik vegán ételeket gyártanak.

És végül egy recept egy vegán ebédhez vagy vacsorához:

SÜLT TÉSZTA ZÖLDSÉGVEL ÉS NÖVÉNYI KRÉJVEL

Hozzávalók:

• 1 brokkoli
• 2 paprika
• 1 hagyma
• 1 tofu
• 1 cukkini
• 250 g tetszőleges tészta
• 250 ml szójatejszín (vagy más növényi tejszín)
• 1 evőkanál olaj
• Só, bors, fűszerek ízlés szerint

Eljárás: Mossuk meg a brokkolit, válasszuk szét az egyes virágokat, tegyük egy edénybe, amit kb. 1/3-ig megtöltöttünk vízzel, és tegyünk bele egy párolót. A brokkolit puhára pároljuk. Majd tányérra szedjük és kicsit hűlni hagyjuk. Egy másik edénybe vizet tegyünk, sózzuk, kevés olajat adunk hozzá, és az utasítás szerint főzzük ki benne a tésztát. A tészta főzése előtt elkészítjük a maradék zöldségkeveréket. Öntsünk egy kevés olajat a serpenyőbe, a hagymát apróra vágjuk, és beletesszük a serpenyőbe. Enyhén megpirítjuk és hozzáadjuk a kockára vágott paprikát, a cukkinit és végül a tofut. Sózzuk, borsozzuk, vagy más fűszerekkel ízesítjük (az adzsikát ajánlom, remekül kiemeli az ízét). Mindent megpirítunk. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Készíts elő egy tepsit, tedd bele a főtt brokkolit, a lecsepegtetett tésztát és a sült zöldségkeveréket, keverd össze az egészet és vond be szójakrémmel (ha nem szereted a szóját, választhatsz másik lehetőséget is, pl. zab). , hajdinás, vagy mandulás változat). Tegye az így elkészített edényt 30-40 percre. sütőbe (vegye figyelembe a sütővel szerzett tapasztalatokat), és készre sütjük.

GRIZLY Érdekes tény: A veganizmus egy viszonylag fiatal életmód és irány (az elnevezés és a meghatározás szempontjából). Ennek ellenére egyre több rajongóra talál. A Cseh Vegán Társaság tavaly közzétett kutatása szerint 2019 márciusában a Cseh Köztársaság lakosságának 5%-a nyilatkozott úgy, hogy a húst nem tartalmazó étrendet részesíti előnyben, a lakosság 32%-a tervezi korlátozni az állati eredetű termékek fogyasztását, és több növényt tartalmaz. -alapú termékek, a lakosság 45%-a meg van győződve arról, hogy az állati termelés negatív hatással van az éghajlati viszonyokra és a környezetre, az emberek 69%-a pedig azt jegyezte meg, hogy a növényi termékek kínálata jelentősen bővült a boltokban. [1]

Szerző: Alena Zatloukalová