Mi az a szezonális affektív zavar
Ez a hangulatingadozások egy olyan formája, amely szorosan összefügg az évszakok váltakozásával. Összefoglalóan SAD (Seasonal Affective Disorder) néven ismert. Leggyakrabban ősszel és télen jelentkezik. Súlyossága eltérő lehet – a legsúlyosabb esetek már külön diagnózist igényelnek.
☝️ Gyakran összekeverik az „őszi lehangoltságot” az „őszi depresszióval”. Fontos különbséget tenni: míg a depresszió komoly betegség, amely pszichiátriai kezelést igényel, az őszi lehangoltság inkább enyhébb hangulatváltozás, amit az időjárás, a hideg vagy a fényhiány idéz elő.
A SAD-statisztikák szerint a borús őszi időjárás minden ötödik ember hangulatát befolyásolja. A szezonális affektív zavar érzelmi eredetű, és leggyakrabban 20–40 éves kor között jelentkezik. Ritka, de akár gyermekeknél is előfordulhat, és nőknél gyakoribb.
Az őszi lehangoltság tünetei
Érdemes figyelni, ha minden évben hasonló időszakban térnek vissza a rossz hangulatú napok. Ezekre a jelekre figyelj:
- Fokozott fáradtság, de nehéz elalvás.
- Fokozott étvágy, főleg édesség utáni vágy.
- Szomorúság, levertség, reménytelenség érzése.
- Ingerlékenység, érdeklődésvesztés a korábban kedvelt tevékenységek iránt.
- Esetenként súlygyarapodás.
- Feszültség és stressz.
- Olyan mértékű kimerültség, hogy a mindennapi feladatok elvégzése is nehéz.
Miért alakulhat ki a szezonális affektív zavar
A szakértők egyetértenek abban, hogy a napfény hiánya a legfőbb ok. Azokon a területeken, ahol télen kevés a természetes fény, a probléma gyakoribb.
A kevés napfény hatására csökken a szerotonin és dopamin szintje – ezek felelősek a jó hangulatért. A korai sötétedés ráadásul megzavarja a bioritmust, mert nő a melatonin (az alvási hormon) mennyisége. Ezért vagyunk fáradtabbak és aluszékonyabbak.
Hogyan őrizd meg a lelki egyensúlyt ősszel (is)
Keress valami pozitívat az őszben – ne hagyd, hogy a borús idő elvegye a kedved.
1. Keress elfoglaltságot
Készíts őszi dekorációt otthonra – a hangulatod is jobb lesz. Hosszú estékre jöhetnek a sorozatok, filmek vagy könyvek.
→ Ezekhez pedig jól illenek a különféle meleg őszi italok, amelyek felmelegítenek és az immunrendszert is erősítik. Próbáld ki például a kurkuma lattét, más néven „aranytejet”. A Grizlynél megtalálod a gyorsan elkészíthető Kurkuma Latte Vanilka keveréket is – csak öntsd fel meleg tejjel, és kész. Kurkumát, cikóriát, fűszereket és valódi bourbon vaníliát tartalmaz.
2. Immunerősítés és egészséges étrend
Az immunrendszert nemcsak italokkal érdemes támogatni – a testi egészség ugyanis hatással van a lelki egyensúlyra is. Érdemes fogyasztani olyan ételeket, amelyek triptofánt, omega-3 zsírsavakat, D-vitamint vagy B-komplexet tartalmaznak.
A triptofán egy esszenciális aminosav, amit a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálékkal vagy étrend-kiegészítővel kell bevinni. Nélkülözhetetlen a szerotonin és melatonin termeléséhez – vagyis a „boldogság” és az „alvási” hormonhoz. Ezért érdemes enni halat, tojást, tofut, avokádót, banánt, étcsokoládét vagy dióféléket – ezekből a Grizlynél rengetegféle vár. Különösen a dió gazdag omega-3 zsírsavakban és B-vitaminban.
3. Mozgás a szabadban – a fény, mint természetes gyógyszer
Mivel kevés a napfény, érdemes minden percet kihasználni, amikor világos van. Már egy 30 perces séta a friss levegőn is jót tesz. Ha a munkád engedi, menj ki déli szünetben egy kis friss levegőre, vagy helyezd az íróasztalodat az ablak közelébe. Próbáld tartani a rendszeres napirendet – kelj és egyél mindig ugyanabban az időben.
Ha a szakember szezonális affektív zavart diagnosztizál nálad, valószínűleg fényterápiát (fototerápiát) fog javasolni. Ez egy kíméletes kezelési módszer, amely a vörös fény spektrumát használja a bőrminőség, a fizikai kondíció és a mentális egészség javítására. A hullámhossztól függően energiával tölti fel a testet, és fiatalosabb megjelenést kölcsönöz a bőrnek.
A fényterápia nem tartalmaz káros UV-sugárzást, ezért teljesen biztonságos módja annak, hogy erősítsd a gyenge immunrendszert vagy javítsd a lelkiállapotodat. A hatásai már néhány nap után érezhetők, a jelentősebb javulás pedig általában 2–3 héten belül következik be. A fényterápiát otthon is végezheted egy speciális lámpa segítségével, amelyet könnyedén beszerezhetsz az interneten. Fontos, hogy a fénynek reggel tedd ki magad.
🫶 Ha a fenti tippek ellenére sem érzed jól magad, ne várj, hanem keress fel szakembert. Nem érdemes megvárni, amíg a helyzet súlyosbodik – a későbbi kezelés annál nehezebb lenne.
Ételek, amelyek energiát adnak
Az őszi rosszkedv ellen a megfelelő étrend is sokat segít. Már említettük, hogy fontos rendszeresen étkezni, de az sem mindegy, mit eszel.
→ Reggel érdemes a napot zabkásával, gyümölccsel, diófélékkel és fahéjjal indítani. Sós változatként jöhet a rántotta spenóttal és sajttal, ami kiváló fehérjeforrás. A jól összeállított reggeli célja, hogy egész délelőttre energiát adjon és biztosítsa a szükséges szénhidrátbevitelt. Délelőtt jöhet egy kis nasi – például kefir, gyümölcs vagy egy marék dió. Jó választás lehet egy datolyás raw szelet vagy zabos flapjack is. Szerencsére ezekért nem kell messzire menned – mindkettőt megtalálod a Grizly kínálatában.
→ Este a jó vacsora mellett ne felejts el időt szánni a pihenésre és kikapcsolódásra egy hosszú nap után. Egy csésze forró tea tökéletes választás – például a citromfűvel készült Chill Out tea. Desszertként jöhet egy banán egy kanál diókrémmel, vagy túró mézzel és fahéjjal, ha valami édeset kívánsz.
Ha alvásproblémákkal küzdesz, és a lefekvés előtti rutin sem segít, próbáld ki a Grizly melatonin sprayt. A melatonin, vagyis az „alvási hormon” szabályozza a szervezet cirkadián ritmusát, és segíti az elalvást. A spray kíméletesen megnyugtatja a tested, felkészít az alvásra, és fekete bodza ízű.
GYIK
Honnan tudom, hogy őszi depresszióm van?
Ha a rossz hangulat két hétnél tovább tart, alvászavaraid vannak, nincs étvágyad és hiányzik a motivációd, előfordulhat, hogy valóban őszi depresszióról van szó. Ilyenkor érdemes orvoshoz fordulni.
Könnyebb formáknál segíthet az önkezelés?
Igen, a fényterápia, a kiegyensúlyozott étrend és a friss levegőn végzett mozgás sokat segíthet. Súlyosabb esetekben viszont fontos pszichológussal vagy pszichiáterrel konzultálni.
Tényleg hatásos a fényterápia?
Igen, különösen reggeli használat esetén a hatékonyságát tudományosan is igazolták. Ha szeretnéd beépíteni a napirendedbe, próbálj minél több természetes fényt beengedni, vagy használj tanúsított fényterápiás lámpát.
Segít a kávé?
Rövid távon igen, de hosszú távon fokozhatja a fáradtságot és megzavarhatja az alvást. Jobb alternatíva a matcha vagy a guarana. Kellemes energiát ad például a Grizly Active Day Drink Őszibarack, amely 8 természetes, az anyagcserét serkentő összetevőt tartalmaz.
Szükség van antidepresszánsokra?
Nem feltétlenül. Enyhébb esetekben segíthet a rendszeresség és a természetes módszerek. Közepesen súlyos vagy súlyosabb formáknál azonban az orvos mérlegelheti a gyógyszeres kezelést.
Fotó: Grizly, AI Generated, Pixabay
A cikk szerzője
