Omega 3 és 6 zsírsavak – a nagy tudomány egyszerűen elmagyarázza

A kilencvenes évek „könnyű” korszaka szerencsére mögöttünk van. Ma már nem zsírmentes ételeket és termékeket kívánunk, hanem azokat választjuk, amelyekben megvan az ideális arány és a zsírsavak aránya kiegyensúlyozott. Ugyanakkor előnyben részesítjük az etikus és ökológiai úton előállított élelmiszereket. Ezért ma közelebbről is megvizsgáljuk az egyre többször tárgyalt omega 3 zsírsavakat, amelyek kulcsfontosságúak növekedésünkben és fejlődésünkben, az agy megfelelő működésében, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és gyulladáscsökkentő hatással is bírnak. . Nélkülözhetetlenek a várandós és szoptató anyák, gyermekek, sportolók étrendjében és a lábadozás során. Az Omega 3-ra leggyakrabban a tengeri halakkal és a halolajjal összefüggésben utalnak. De ez az egyetlen és legjobb forrásuk?

GRIZLY Chia mag fehér BIO

Mi a helyzet a zsírokkal és a zsírsavakkal?

Biokémiai szempontból a zsír egyszerűen glicerinből és zsírsavból áll. Pontosan ennek a zsírsavnak a típusa szerint osztjuk a telítetlen zsírok csoportjait további két csoportra:

1. Egyszeresen telítetlen - vagy omega 9 zsírsavak. Bőségesen megtalálhatók az összes gyakran használt növényi zsírban - olíva- és repceolajban, valamint magvakban, diófélékben és avokádóban. Kedvezően szabályozzák a vér koleszterinszintjét. Ezek azonban nem nélkülözhetetlenek, nem feltétlenül kell táplálékkal bevinnünk őket – szervezetünk képes előállítani.
2. Többszörösen telítetlen – omega 3 és omega 6 zsírsavak. Mindkét típus nélkülözhetetlen – táplálékkal kell bevinnünk őket . De ahhoz, hogy ne legyen olyan egyszerű, megfelelő arányban kell szedni őket.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakat 1:4 – 1:1 arányban kell fogyasztani .

Miért van ez így? Az omega 3 zsírsavak problémájának megértéséhez be kell mutatni 3 képviselőjüket:

1. Az ALA - alfa-linolénsav - növényi forrásokban található.
2. Az EPA - eikozapentaénsav - csak állati eredetű forrásokban található (kivéve a hínárt).
3. A DHA – dokozahexaénsav – csak állati eredetű forrásokban található meg (kivéve a hínárt).

Míg az EPA és a DHA csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, az ALA a növényi élelmiszerekben található meg . Ez egy alapvető lecke, amely kisebb fenntartásokkal érvényes. Az EPA-nak és a DHA-nak nem igazán van közvetlen forrása, amelyet könnyen beépíthetnénk az étrendünkbe – a tengeri halak által fogyasztott hínárban található. Éppen ezért a hal az omega 3 zsírsavak leginkább ajánlott forrása.

ALA-ra, EPA-ra és DHA-ra van szükségünk az élethez. Ahogy fentebb említettem, a szervezet nem képes omega 3 zsírsavakat előállítani. Azonban képes az átalakításukra . Ha elegendő mennyiségű ALA-t viszünk be növényi forrásból, a szervezet szükség szerint EPA-t és DHA-t termel belőlük. Ahhoz azonban, hogy ez az átalakítás a lehető leghatékonyabb legyen, szükséges az omega 3 és 6 bevitele a fent említett arányban. És ez néha bonyolultabb lehet, mint amilyennek látszik – étrendünk általában gazdagabb omega 6-ban.

Vannak-e helyi és szerves források az omega 3 zsírsavaknak?

Természetesen! Bár gyakran a tengeri halakat és a halolajat említik egyedüli forrásként, a növényi alapú étrendben az omega 3 legjobb forrása a len- és kendermag , valamint a dió . Kiváló koncentrált forrás is hidegen sajtolt növényi olajok - lenmag , kender és dió . A klasszikus repceolaj is kiváló forrás. Ha a konyhában a legegyszerűbb változtatást szeretné elérni az egészségesebb zsírfogyasztás felé, cserélje ki a napraforgóolajat repceolajra. A napraforgóban nagyon kedvezőtlen az omega zsírsavak aránya.

GRIZLY Magkeverék

Hogyan tároljuk a diót és a magvakat?

A dió magas zsírtartalma miatt könnyen és gyorsan avasodik. A dió, a pekándió, a földimogyoró és a kesudió a legérzékenyebb. A hűtőszekrény ideális általános tárolásra rövidebb ideig. A diófélék itt is védettek a táplálékmolyoktól. Hosszú távon a dió a fagyasztóban teljesít a legjobban – az alacsony víztartalomnak köszönhetően a hőmérsékletváltozások nem befolyásolják jelentősen a szerkezetüket. A dióformák elsősorban a szupermarket földimogyorójának köszönhetően váltak népszerűvé, de szinte minden dió megtámadható. Ideális példa a cseh vlašákyunk - ősszel esnek nedves levelekbe és talajba, gyakran még pépes bőrükkel borítva. Vásárláskor mindig alaposan vizsgálja meg a héjas diót – a penész gyakran szabad szemmel is látható. Csak ép, tiszta héjú, héj nélküli diót vásároljon megbízható forrásból.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a dióból?

Minden tőlünk vásárolt dió minden további kezelés nélkül fogyasztható. Az emészthetőségük maximalizálása és a minél több táplálkozás-ellenes anyag lebontása érdekében azonban ideális, ha fogyasztás előtt beáztatjuk, akárcsak a hüvelyeseket . Az áztatásnak köszönhetően a dió is kellemesen puha lesz, és olyan ízű lesz, mintha frissen hámozta volna. Az ajánlott áztatási idő alapvetően minden dió esetében azonos – ideális esetben egy éjszaka, legalább 6 óra. A természetesen puha kesudió kivételt képez – mindössze 1-2 órát vesz igénybe. Öntsük ki az áztatóvizet, és azonnal fogyasszuk el a diót. Ugyanez vonatkozik a magvakra is, ráadásul az ilyen chia mag megfelelő hidratálás nélkül gyakorlatilag emészthetetlen. Áztatás után gélt képez, faluk porózussá válik, és hozzáférhetővé válik emésztőrendszerünk számára. Éppen ellenkezőleg, jobb a lenmag őrlése - az őrlés növeli az összes mag emészthetőségét , de különösen fontos a lenmag esetében. Az egész lenmagot emésztőrendszerünk nem tudja megfelelően feldolgozni, szilárd héja miatt úgy távozik a szervezetből, ahogyan megkaptuk.

Az omega 3 és 6 zsírsavak a diós krémekben is megtalálhatók

3 gyors tipp az elegendő omega 3 bevitelhez:

1. Próbáljon ki egy házi készítésű étrend-kiegészítőt, amit "omega 3 mix"-nek hívok – a lenmagot és a chia magot 1:1 arányban keverem össze. Egy tégelyben annyit tárolok a hűtőben, hogy körülbelül egy hétig kitart – ne feledje, hogy a darált dió és a magvak sokkal gyorsabban avasnak. Minden nap adom hozzá a reggeli gabonapelyhekhez, és sütéshez is használom, ahol a len és a chia is kiváló kötőanyagként szolgál. Ahhoz, hogy elegendő omega 3 zsírsavat kapjon, naponta 2 kanálnyit kell fogyasztania ebből a táplálékkiegészítőből (más források, például hal vagy dió elhagyásával).
   
2. Ha nem eszik halat, és tudja, hogy 2 kanál omega 3 étrend-kiegészítő fogyasztása nem áll a hatalmában, legyen otthon megfelelő étrend-kiegészítő . Léteznek állati és vegán étrend-kiegészítők is tengeri moszatból származó EPA-val és DHA-val.
   
3. Egy csipetnyi dió vagy magvak szinte minden étkezést gazdagítanak – mi tésztákban, salátákban és rizottóban szeretjük a legjobban. Nem csak az olasz konyhához jó, ha mindig van diós vegán parmezán sajt a hűtőben – 1:1 arányban keverje össze a diót ínyenc élesztővel és ízlés szerint sóval.
   

Tészta csicseriborsóval, zöldségekkel és magvakkal

A cikket a MUDr. Daniela Lilling