Hol lehet beszerezni a megfelelő tápanyagokat

Mit jelent valójában a kiegyensúlyozott étrend, és mi az alapvető tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz) optimális aránya? Hányat vegyünk be naponta és hogyan? Sok mítosz kering a helyes és egészséges táplálkozásról, különböző vélemények és féligazságok. Világosítsuk meg őket medvevezetőnkkel együtt egy egészséges életútra.

Te tudsz olvasni:

• Az alaptápanyagok optimális aránya
• Megfelelő szénhidrátok
• Egészséges zsírok
• Minőségi fehérjék
• Összegzés

Az alaptápanyagok optimális aránya

A különböző emberek eltérő étkezési szokásokkal rendelkeznek, és attól függően, hogy milyen életszakaszban vagy élethelyzetben vannak. Az étrend és az igények születéstől idős korig változnak, valamint az aktivitás és az életmód függvényében. Más a gyerekek, terhes és szoptató nők, más a férfiak, sportolók és az ülőmunkát végzők esetében. Különféle ajánlások vannak az alapvető makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok (cukrok), lipidek (zsírok) és fehérjék (fehérjék) optimális megjelenítésére. Ha egy egészséges, inaktív emberre vonatkozóan szeretnénk néhány értékre reflektálni, akkor a teljes napi energiabevitel százalékos aránya megközelítőleg a következőképpen határozható meg:

50-55% szénhidrát, 20-25% zsír, 12-15% fehérje.

Természetesen a víz nélkülözhetetlen része a napi táplálékbevitelünknek szervezetünk megfelelő működéséhez. Továbbá nem szabad megfeledkeznünk a segítőkről sem, amelyek számos élettani folyamatot lebonyolítanak szervezetünkben mikroelemek, azaz vitaminok és ásványi anyagok formájában.

Nos, igen, de hogyan képzeljük el ezeket az értékeket a gyakorlatban? Tényleg mennyit kell ennem? És melyik élelmiszerek milyen tápanyagokat tartalmaznak? Érdemes figyelemmel kísérni az összetevőket a megvásárolt áru csomagolásán, majd elfogyasztani, ez azonban nem sokat árul el arról, hogy milyen körülmények között gyártották, csomagolták és szállították Önnek. Nem csak a mennyiség a fontos, hanem a minőség is. A legegyszerűbb útmutató a saját tested. Javasoljuk, hogy hallgassa meg őt, és adja meg neki, amit akar, majd figyelje meg, hogyan reagál. Függetlenül attól, hogy jól érzi magát evés után, akár fáradt a szervezet, akár tele van energiával. Szervezete egy változatos, gazdag és teljes étrendnek lesz a legjobban elégedett. Ez azt jelenti, hogy ne korlátozzuk feleslegesen az említett alaptápanyagok egyikét sem, hanem éppen ellenkezőleg, olyan ételeket válasszunk, amelyek elhozzák a szükséges energiaadagot.

Megfelelő szénhidrátok

A szénhidrátok a legfontosabb gyors energiaforrások, amelyek testünket és agyunkat formában tartják. Egyszerű és összetett csoportokra oszthatók, amelyek közül az egyszerű cukrok, a komplexek pedig megfelelő szénhidrátok .

Ha követjük az ételek összetételét, az mindig elmondja a szénhidrátok és így a cukrok értékét. Étrendünkben az egyszerű és összetett szénhidrátok aránya maximum 1:3 legyen. Az összetett szénhidrátok alkotják táplálékunk legnagyobb mennyiségét, ezért fontos, hogy a lehető legjobb forrásokból nyerjük őket.

Megfelelő szénhidrátok: gabonafélék (rizs, hajdina, kuszkusz, quinoa, teljes kiőrlésű tészta), pehely (zab, tönköly, búza), hüvelyesek (lencse, bab, borsó), burgonya, édesburgonya (édesburgonya), sötét kenyér, gyümölcs és zöldségeket , hanem szárított gyümölcs (datolya) és mások.

Ha a szénhidrátokról van szó, gyakran találkozunk a glikémiás index (GI) kifejezéssel. Ez egy olyan mennyiség, amely a glükóz szervezet általi felhasználási sebességét jelzi, vagyis azt, hogy az adott étel elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban reagál a szervezetünk, és annál tovább tart az élelmiszer feldolgozása. Általában a lehető legalacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztása javasolt. A végső hatást azonban számos tényező nagyban befolyásolja, így például az elfogyasztott élelmiszerek összmennyisége és a bennük lévő szénhidráttartalom, de a feldolgozásuk, a rost, keményítő jelenléte és a hőkezelés módja is. Ezért javasoljuk, hogy ezt az értéket segítségként vagy útmutatóként használja.

Egészséges zsírok

A megfelelő zsírtartalék szervezetünkben szükséges energiaforrást jelent, és egyben biztosítja szervezetünk hővédelmét. A zsírok védik belső szerveinket, és hatással vannak szívünk és agyunk egészségére. Az élelmiszerekben a zsírban oldódó anyagok (vitaminok - A, D, E és antioxidánsok) nélkülözhetetlen hordozói. Glicerinből és zsírsavakból állnak, amelyek telített, telítetlen és transztelítetlenek.

A zsírsav típusa határozza meg, hogy egy élelmiszert egészségre nézve előnyösnek tekinthetünk-e vagy sem. Az egyes zsírsavak forrásainak megoszlása az alábbi táblázatban található. A transz-telített zsírsavak nem tesznek jót szervezetünknek, ezért amennyire lehet, korlátozzuk bevitelüket. A táblázatban pirossal vannak jelölve. Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak, amelyek egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre oszthatók, teljesen nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. A többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciálisnak is szokták emlegetni, mivel szervezetünk önmagában nem tudja előállítani őket, mégis nélkülözhetetlenek szervezetünk összes szövetének megfelelő működéséhez. Ide tartoznak az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak. A telítetlen zsírsavak a táblázatban zölddel vannak jelölve, mint a leghasznosabbak . A szervezetünknek energiaforrásként is szüksége van telített zsírsavakra, de ezeket mértékkel fogyasszuk. Ezért a táblázatban narancssárgával vannak jelölve.

Minőségi fehérjék

A harmadik nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely fontos energiaforrás, de elsősorban izmaink és szöveteink alapvető építőköve, fehérjékből áll. A fehérjék aminosavakból állnak, és forrásaikat növényi (hüvelyesek, diófélék és magvak, gabonafélék) és állati (hús, tojás, tejtermékek) csoportokra oszthatjuk. Mindkét esetben ügyeljünk arra, hogy jó minőségű fehérjeforrásokat válasszunk, és gondoljuk át, hogyan és milyen körülmények között nevelték a növényeket és az állatokat, hogy azok minél táplálóbbak legyenek számunkra. Emiatt javasoljuk a bioélelmiszerek előnyben részesítését, mint a kíméletes és ökológiai gazdálkodás termékeit. A megnövelt fehérjebevitel különösen a sportolók számára megfelelő, akik a szokásos étrend mellett különféle típusú étrend- kiegészítőket is használhatnak.

Összegzés

A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségű megfelelő szénhidrátot, jótékony zsírokat és jó minőségű fehérjéket kell tartalmaznia, amelyeket fentebb leírtunk. Hogy hogyan kevered össze ezt a koktélt, az rajtad múlik.