Egy finom és kiegyensúlyozott, fehérjedús reggelinek nem kell egy szelet tortának lennie (szó szerint vagy átvitt értelemben). A növényvilágban rengeteg olyan étel és harapnivaló található, amelyek rengeteg kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak . Ma róluk fogunk beszélni, de sorrendben.
Miért fehérje?
A reggeli gyakran tele van szénhidráttal, és sajnos egyszerű is. Édes péksütemények, bolti gabona chipsek vagy sütemények, juharsziruppal borított rántások hegye – ezek a reggelik remek ízűek, és semmi gond nincs azzal, ha időnként elkényezteti őket. De nem árt belegondolni, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak a reggeliink – bár nem elsődleges energiaforrásként funkcionálnak szervezetünkben, de elengedhetetlen építőkövei a csontoknak, az izmoknak, valamint az immun- és hormonrendszernek. . Ráadásul a magasabb fehérjearányú reggelik hosszabb ideig jóllakottan tartanak (a vércukorszint kisebb ingadozásának köszönhetően), és megelőzik az esti sóvárgást (édes és sós falatok után).
Miért nincs tojás és szalonna?
A modern bajnokok reggelije nagyon másképp néz ki. Az állati eredetű élelmiszerek több telített zsírt, koleszterint és kalóriát tartalmaznak. Ez teszi a civilizációs betegségek egyik fő okozójává. Nem kell hanyatt ugrani a kizárólag vegán étrendbe, de a növényi fehérjék arányának növelése az étrendben egy kis lépés az embernek, és egy óriási ugrás az egészsége érdekében. Emellett a növényi fehérjeforrások kiemelkednek az egészségre jótékony hatású anyagok - vitaminok, ásványi anyagok, rostok és enzimek - magas tartalmukkal.
Ne feledje: A fehérjéknek a napi energiabevitel 15-30%-át kell kitenniük. Korábban az volt az általános ajánlás, hogy az egyén testsúlyának 1 kg-jára 1 g fehérjét kell fogyasztani. Ma az általános ajánlás 0,8 g/1 kg. A tartomány azonban széles, és kortól, nemtől, fizikai aktivitástól vagy egészségi állapottól függ. Tehát napi 50 g fehérje ideális lesz egy 50 kg-os, ülő munkát végző nőnek, aki heti háromszor jár jógázni. Az izomtömeget gyarapodó sportolók napi bevitelüket gyakran 1,2-2/kg között tartják. Itt azonban nem érvényes, hogy a több jobb. A túlzottan magas fehérjebevitel csak felesleges megterhelést jelent a szervezet számára.
1/ Magok és diófélék
Mind a dió, mind a magvak kiváló minőségű fehérje, telítetlen zsírok és ásványi anyagok forrása. Számos fitokemikáliát is tartalmaznak – rendkívül aktív anyagokat, amelyek megvédenek minket a betegségektől. És nagyon magas a kalóriatartalmuk, ezért sokan hajlamosak elkerülni őket. De figyelembe véve, hogy a növényi alapú élelmiszerek általában kevésbé energiasűrűek, ez egy szinte tökéletes élelmiszercsoport - nagyon kis területen egy kis dió sok energiát és egészségfejlesztő anyagot tartalmaz .
A reggeli világában a dió- és magvak már egy ideje a rivaldafényben állnak. Pirítósra vagy rántásra kenjük, reggeli zabkásához, turmixhoz adjuk, sütéskor a zsír egy részét pótolhatjuk - ideális például sütikhez. Az egész dió vagy mandula zabpehelyben vagy chia magból készült pudingban is kiváló. Mindig van készen egy tégely héjas kendermaggal a vonalon, amit gyakorlatilag mindenre rászórok - kenhető kenyérszeletre, zabkására és gyümölcs- vagy zöldségsalátára.
GRIZLY Fehér csokoládéval és kókuszos mandulavaj 500 g
2/ Hüvelyesek reggelire – miért ne?
A hüvelyesek nem csak magas fehérjetartalmuk miatt fontosak a növényi alapú étrendben. Gazdag rostforrás is, jelentős mennyiségű B-vitamint és vasat, folsavat vagy kalciumot is tartalmaznak. Az állati fehérjeforrásoktól eltérően nagyon kevés zsírt tartalmaznak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezen kívül számtalan különféle módon feldolgozhatóak, akár édesen is - mint a babos brownie vagy a csokis csicseriborsó humusz. És ne feledkezzünk meg a jó öreg mogyorókrémről sem – igen, a földimogyoró egy hüvelyes! 1 evőkanál mogyoróvaj körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, és bármilyen zabpehely díszítésére szolgál.
Személy szerint nem engedélyezem a csicseriborsót , amely a szója után a legsokoldalúbb hüvelyes. Különféle kenhető (és nem csak humusz) készítéséhez kiváló alapanyag. A csicseriborsó lisztet is szerettem, aminek olyan az íze, mint a dió vagy az étkezési gesztenye. Sós és édes sütési receptekhez egyaránt alkalmas.
3/ Tofu – a zöldségkonyha kincse
A tofu a szójatej kalcium-sókkal vagy nigari-tengeri sóval való alvasztásával készül. A tofu nagyon népszerű a vegán és vegetáriánus konyhában – ma már számos ízváltozatban is beszerezhető. A natúr vagy selymes tofu ideális kiindulási anyag a közkedvelt tofu elkészítéséhez - tojásos kevert tofuhoz, amelyhez kurkumát adnak a gyönyörű sárga színért, fekete sót pedig a speciális tojás aromáért. A selymes tofu kiváló alapanyag az édes ételek elkészítéséhez is - összekeverve lágy túrókrémet kapunk, amely minőségi kakaóval és juharsziruppal ízesítve megállja a helyét a jó öreg Termix mellett.
Próbálja ki a medvekaramell receptjét
Már nyáladzik? Mindenképpen próbáld ki a finom medvekaramell receptjét, és ne felejts el részt venni Instagramunkon a nagy #dnessnidam reggeli fotópályázaton. Egész évre egy fantasztikus reggeli csomagért játszunk!
A cikket MUDr. Daniela Lilling
